Yoga und Beweglichkeit - Bilder mit Yoginis und Yogis, die "höchst flexibel" auf Instagram posieren, kennen wir allzu gut. Yoga und Kraft. Kraftelemente in Yogalektionen waren für mich persönlich früher eher eine Qual. Etwas, das ich a) nicht so gerne tat und b) gar nie überlegt habe, dass viel Beweglichkeit mir nicht so viel hilft, Kraft dafür umso mehr. Erst beim ViniYoga ist mir das Licht aufgegangen, dass Kräftigung für die langfristige Gesunderhaltung des Körpers eine zentrale Rolle spielt.
Kräftigung - gerade sanft und dynamisch praktiziert - kann so wohltuend sein. So erlebe ich das heute und erfreue mich daran, dass auch Kräftigung zu Wohlbefinden, innerer Ruhe und Stressabbau beitragen kann. Deshalb bilden kräftigende Positionen einen zentralen Teil fast jeder meiner Yogalektionen. Dazu ein paar vertiefende Gedanken.
Abb. Gängige Bilder - Screenshot von Instagram-Aufnahmen.
Muskeltraining und Benefits
Mit der folgenden Übersicht möchte ich dir einen sehr groben Überblick darüber geben, wie wir einen Muskel beanspruchen bzw. trainieren können. Ganz einfach ist die folgende Unterscheidung:
Statische Kontraktion: auch isometrisches Muskeltraining. Dabei wird eine hohe Muskelspannung aufgebaut, wobei diese oft max. 10 Sekunden gehalten wird. Dabei wird der Muskel sehr selektiv trainiert, was einige Nachteile mit sich bringt.
Dynamische Kontraktion:
Konzentrisch: dabei wird der Muskel verkürzt (Beispiel Position "Stuhl" einnehmen)
Exzentrisch: dabei wird der Muskel gedehnt - Muskeln arbeiten bremsend (Beispiel: Position im "Stuhl" verlassen und ins Stehen kommen)
Wichtig für unser Training ist zu wissen, dass insbesondere dynamisches Training effektives und gesundes Üben ermöglicht. Die Muskeln arbeiten beim dynamischen Training nonstop und organisieren und koordinieren sich laufend neu. Das bringt bei regelmässigem Training auf gesunde Weise den Effekt, dass die Muskeln ökonomischer und effizienter arbeiten.
Dynamik - aber wie?
Generell muss das dynamische Üben eine gewisse Intensität haben, um eine Muskelkräftigung zu erzielen. Intensität lässt sich durch gezielte Auswahl der Yogapraxis entsprechend den Voraussetzungen variieren. In der Regel erreicht man den erforderlichen Widerstand, für eine gesund erhaltende Kräftigung bereits mit dem Körper selbst. Beispielsweise können wir mit 10-15 Wiederholungen der Cobra oder der Heuschrecke den Rücken effektiv kräftigen. Dabei wird wirklich Kräftigung erzielt, wobei für die natürliche Gesunderhaltung auch mit weniger Wiederholungen bereits positive Effekte erzielt werden. Zusätzliche Anpassungen der Intensität können durch Tempovariationen, Atemvariationen oder Abwandlung/Anpassung einer Position erzielt werden.
Meine Favorite-Positionen für die Kräftigung
Nun gibt es eine schöne Palette an kräftigenden Positionen im Yoga. Gerade auf den Winter hin haben wir oft die Beine im Stuhl gekräftigt. Wenn ich spüre dass der Rücken gekräftigt werden muss, bediene ich mich gerne der Cobra oder der feinen Version der Heuschrecke. Tolle Erfolge sehe ich bei meinen Gruppenteilnehmenden bei der individuell trainierten Version der Liegestütze für die Armkraft. Einige haben vor einem Jahr kaum geglaubt, dass sie jemals eine Liegestütze hinbekommen. Heute sind diese Bedenken passé. Ja und nun gerade auf den Sommer hin finde ich die Bauchkräftigung (auch seitliche Bauchmuskeln) so toll. Die Positionen? Das Boot sowie die seitliche Bretthaltung in verschiedenen Versionen.
Möchtest auch du kräftigende Lektionen erleben? Dann melde dich bei mir.
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